NEWS

insomnie hygiene sommeil

Insomnie: 4 façons de ralentir avant le coucher afin de favoriser le sommeil

Le style de vie rapide de la journée se poursuit souvent le soir sans que nous y prêtions nécessairement attention. Ce qui met à risque de se coucher dans un état d'activation incompatible avec le sommei. Prendre conscience de la stimulation physique et mentale associée aux activités qui précèdent le coucher peut aider à prendre des mesures conscientes pour ralentir le rythme.




Voici quatre moyens efficaces pour ralentir afin de mieux se disposer au sommeil.



Baisser l'éclairage

L'éclairage entre le crépuscule et l'heure du coucher supprime fortement les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule les cycles sommeil/éveil et qui a une grande influence sur la qualité du sommeil. Cette hormone abaisse aussi la pression artérielle et la température du corps.

Dans une étude publiée en janvier dernier, la lumière ambiante durant la soirée raccourcissait d'environ 90 minutes la durée de production de mélatonine comparativement à une faible lumière.

Diminuer graduellement l'éclairage au cours de la soirée, au moyen de gradateurs ou en ayant recours à des lampes moins fortes, peut donc favoriser la production de mélatonine tout en installant une ambiance qui porte à la détente.


Diminuer la stimulation mentale

Diminuer la stimulation mentale au moins une heure avant le coucher aide à avoir l'esprit moins actif une fois au lit. Les activités qui stimulent mentalement sont variables d'une personne à l'autre. Celles qui sont liées à du stress, par exemples étudier, faire le budget, résoudre des problèmes ..., sont particulièrement à éviter. À chacun d'observer quelles sont ses sources de stimulation. Pour certains, les bulletins d'information télévisés devraient être évités durant cette heure. Les trop grandes stimulations positives sont aussi à éviter. Si toute la soirée doit être productive, garder les tâches faciles et répétitives pour la fin.


Ralentir physiquement

Prendre conscience qu'il n'est pas nécessaire de courir et diminuer le rythme physiquement aide à diminuer l'activation physique et mentale et être plus détendu à mesure que la soirée avance.


Adopter un rituel de coucher

Le rituel de coucher représente la fin de la journée. Les dernières choses que l'on souhaite faire avant de finaliser la journée (aller voir ce qui se passe sur les réseaux, vérifier ses courriers, préparer le lendemain matin...) doivent être faites avant le rituel qui finalise complètement la journée. Le reste sera fait demain. Le rituel, qui peut inclure un bain par exemple, devient associé à une dernière baisse d'activation et à la relaxation. Source Psychomédia 





Thérapeute Philippe Viaene - 0471 89 40 77 


Thérapie Brève 

« Accompagnement bref et orienté solution »

Ados - Adultes - Couples 

New Horizon - Woluwe Saint - Lambert 

Accès facile - parking gratuit 


Le sommeil 



L'amélioration, au besoin, de l'hygiène du sommeil


Plusieurs mesures d’hygiène du sommeil sont importantes pour prévenir ou minimiser les risques de difficultés de sommeil 


Éviter l’alcool près de l’heure du coucher

éviter l’activité physique intense près de l’heure du coucher


Garder la chambre à coucher tranquille et obscure, choisir un matelas confortable et éviter les températures trop chaudes ou trop froides


Réduire l'intensité lumineuse des écrans d'ordinateurs, tablettes et téléphones dans la soirée



Le contrôle par le stimulus

(l’insomnie chronique)


Réserver au moins une heure pour décompresser avant le coucher


N'utiliser le lit que pour le sommeil et les activités sexuelles ; ne pas lire, regarder la télévision, écouter la radio, ou faire de la résolution de problème au lit


Se lever à la même heure tous les jours afin de renforcer l'horloge circadienne qui régule le sommeil et l'évei


Se coucher à heure régulière


Ne pas faire de sieste plus longue que 15 ou 30 minutes dans la journée


Ne se coucher que lorsque la somnolence se fait sentir, quitter la chambre si le sommeil ne vient pas après 20 minutes, que ce soit au coucher ou au cours de la nuit, et n'y retourner que lorsque la somnolence se fait sentir


Référence principale : Morin, Charles M. (2004), Traitement de l’insomnie et autres troubles du sommeil, Psychologie Québec.